Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
6 DE OCTUBRE DE 2026 • 10 MIN DE LECTURA
Puntos clave
- Un nuevo ensayo aleatorizado de 8 semanas encontró que las dosis bajas y moderadas de creatina elevaron los niveles de creatina en el cerebro de mujeres en perimenopausia y menopausia, sobre todo en el lóbulo frontal.
- La dosis media, 1,500 miligramos de clorhidrato de creatina al día, se asoció con un tiempo de reacción más rápido, menos fatiga reportada y mejor concentración a lo largo de ocho semanas.
- Los electrolitos apoyan la hidratación celular de la que depende la creatina, algo que importa a medida que el balance de líquidos cambia durante la transición de la menopausia.
- Stacked Fitness Hydration diseñó TONE en torno a combinar creatina monohidratada con electrolitos en una sola mezcla diaria, pensada justo para este tipo de rutina.
Un nuevo ensayo controlado con placebo acaba de conectar la creatina, la menopausia y la función cerebral de una forma que ningún estudio había puesto a prueba antes. Les da a las mujeres en esta transición evidencia real de que un suplemento familiar podría apoyar la claridad mental a medida que baja el estrógeno.
Pasé las últimas semanas revisando los datos detrás de él. Esta es la versión corta. Un estudio de 8 semanas hecho en Serbia encontró que las dosis bajas y moderadas de creatina elevaron los niveles de creatina dentro del lóbulo frontal del cerebro, y las mujeres que la tomaron reportaron cambios reales en el tiempo de reacción, la fatiga y la concentración.
La mayor parte de lo que se escribe sobre la creatina para mujeres se centra en el músculo y la fuerza. Este ensayo es diferente porque midió el tejido cerebral de forma directa, en mujeres específicamente en perimenopausia y menopausia, lo cual es terreno nuevo.
Ese vacío importa, porque los cambios hormonales que ocurren durante esta transición no son pequeños. El estrógeno influye en mucho más que la salud reproductiva, incluida la forma en que tu cerebro y tus músculos generan energía día a día.
Qué puso a prueba realmente el ensayo CONCRET-MENOPA
El ensayo que todo el mundo cita ahora tiene un nombre larguísimo. Los investigadores lo llaman CONCRET-MENOPA para abreviar.
Un equipo de la Universidad de Novi Sad, en Serbia, realizó el estudio, según se reporta en la cobertura de los resultados publicados. Fue un ensayo de 8 semanas, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.
Los investigadores reclutaron a 36 mujeres sanas de entre 40 y 60 años, aproximadamente la mitad en perimenopausia y la mitad en menopausia. Dividieron al grupo en cuatro.
Un grupo tomó una dosis baja de 750 miligramos de clorhidrato de creatina al día. Un segundo grupo tomó una dosis media de 1,500 miligramos.
Un tercero tomó una fórmula combinada de 800 miligramos, repartida entre clorhidrato de creatina y éster etílico de creatina. El cuarto grupo tomó un placebo.
Fíjate que ninguna de estas dosis coincide con la dosis estándar de 3 a 5 gramos al día de creatina monohidratada simple a la que la mayoría está acostumbrada. Esa es una de las partes más interesantes de este ensayo, y volveremos a ella.
A lo largo de esas ocho semanas, el equipo siguió pruebas cognitivas computarizadas, cuestionarios de síntomas de la menopausia y evaluaciones de fatiga. También hicieron paneles de sangre y de lípidos.
Un subgrupo de 16 participantes también se sometió a imágenes cerebrales, para medir la concentración de creatina directamente dentro del tejido cerebral. Ese paso de imagen es lo que distingue a este ensayo de la mayoría de la investigación sobre creatina.
Qué encontraron los investigadores en tiempo de reacción, fatiga y estado de ánimo
Los resultados cayeron de forma distinta en los tres grupos activos. Ninguno fue sutil.
En el grupo de dosis media el tiempo de reacción mejoró alrededor de 6.6 por ciento. El grupo de placebo se hizo más lento cerca de 1.2 por ciento en esas mismas ocho semanas.
Ese mismo grupo de dosis media también reportó una caída en la fatiga general de cerca de 14 por ciento, más una caída de 48 por ciento en las dificultades de concentración que ellas mismas reportaron.
El grupo de dosis baja también reportó mejoras, en estado de alerta, control ejecutivo y velocidad de procesamiento de información. Sus tiempos de reacción mejoraron de 5 a 6 por ciento, frente a cerca de 1 por ciento de desaceleración con placebo.
El grupo de clorhidrato de creatina y éster etílico combinados reportó algo distinto otra vez, cerca de 39 por ciento de reducción en la ansiedad, junto con mejores marcadores de lípidos en sangre.
Tres dosis distintas, tres perfiles de beneficio algo distintos. Ese patrón por sí solo sugiere que no es una respuesta igual para todas, y vale la pena observar cómo lo resuelven ensayos de seguimiento más grandes.
Todos los grupos activos toleraron bien el suplemento. No hubo aumento de peso y solo efectos secundarios mínimos a lo largo de ocho semanas, un detalle que importa dado lo seguido que las mujeres se saltan los suplementos por miedo a la hinchazón.
Por qué subieron los niveles de creatina en el cerebro en los escaneos
Los datos de imagen son la parte que hace a este ensayo distinto de la mayoría de la investigación sobre creatina previa.
Entre las 16 mujeres escaneadas, el grupo de dosis media mostró un alza de cerca de 16 por ciento en creatina dentro de la sustancia blanca frontal derecha. El grupo de placebo mostró un cambio de menos de 1 por ciento. Aumentos más pequeños aparecieron en los tres grupos activos.
Sergej Ostojic, el investigador que dirigió el ensayo, dijo a la prensa que el tamaño del efecto con una dosis tan baja sorprendió a su propio equipo.
Su teoría de trabajo involucra la barrera hematoencefálica. Sospecha que la perimenopausia podría cambiar temporalmente qué tan permeable es.
El clorhidrato de creatina y el éster etílico de creatina se disuelven y se absorben de forma distinta a la creatina monohidratada simple. Ostojic piensa que esas formas podrían estar llegando al tejido cerebral por esa ventana temporal con más facilidad de lo esperado.
Si eso se sostiene en ensayos más grandes, ayudaría a explicar por qué una dosis de 750 miligramos movió la aguja aquí. Para comparar, eso es cerca de una sexta parte de una dosis diaria típica de creatina monohidratada.
Eso es una teoría, no un mecanismo establecido. Los investigadores tuvieron el cuidado de decirlo ellos mismos.
Por qué la menopausia cambia cómo tu cuerpo maneja la creatina
Nada de esto pasa en el vacío. La menopausia en sí ya está reconfigurando cómo tus células producen y usan energía.
Una revisión de 2024 en Frontiers in Endocrinology expone cómo la caída del estrógeno reduce el contenido mitocondrial en el músculo esquelético. Ese mismo descenso cambia el metabolismo energético en el cerebro.
Eso ayuda a explicar por qué tantas mujeres notan que los cambios musculares y mentales llegan más o menos al mismo tiempo. El trabajo entero de la creatina en el cuerpo es ayudar a las células a regenerar ATP, la molécula de combustible que queman tanto los músculos como las neuronas, más rápido de lo que podrían de otro modo.
También hay una pieza específica del sexo que vale la pena nombrar con claridad. Investigadores de la industria citados en la cobertura de este ensayo señalan que las mujeres suelen almacenar menos creatina en sus músculos que los hombres, para empezar.
Esa base más baja podría ser parte de por qué incluso una dosis baja produjo un efecto medible aquí. También es parte de por qué la investigación sobre creatina hecha mayormente en hombres no siempre se traslada limpiamente a las mujeres.
Nada de esto significa que la creatina trate o revierta la menopausia en sí, y nadie que dirige esta investigación afirmó que lo haga.
Lo que sí sugiere es más simple. El apoyo energético que ofrece la creatina podría importar más, no menos, durante este tramo particular de la vida de una mujer.
Ese es un encuadre bastante distinto del marketing habitual de creatina dirigido a hombres jóvenes que buscan levantar más. La necesidad aquí tiene que ver con energía estable y confiable para tu cerebro y tus músculos mientras tu cuerpo ya trabaja horas extra para adaptarse.
En qué lugar queda la creatina monohidratada
Si ya tomas un suplemento de creatina, hay buenas probabilidades de que sea monohidratada. Este ensayo no cambia eso.
La creatina monohidratada es la forma respaldada por el cuerpo de investigación más profundo. Eso incluye el 2017 International Society of Sports Nutrition position stand sobre la seguridad de la creatina, que revisó décadas de datos y la encontró segura y efectiva en dosis estándar para adultos sanos.
El ensayo CONCRET-MENOPA usó en cambio clorhidrato de creatina y éster etílico de creatina, en dosis más bajas de las que suele requerir la monohidratada. Eso es terreno genuinamente nuevo para esta etapa de la vida, no una razón para cambiar de forma de la noche a la mañana.
Un solo ensayo de 8 semanas en 36 mujeres es un comienzo prometedor, no un veredicto. Los investigadores mismos señalaron el tamaño pequeño de la muestra, la duración corta y la dependencia de síntomas reportados por las propias participantes como límites reales.
Lo que aporta sigue siendo relevante. Es evidencia de que la creatina, en alguna forma e incluso en una dosis modesta, tiene un efecto medible en la química cerebral específicamente durante la perimenopausia y la menopausia, una etapa de la vida que la investigación ha pasado por alto en gran medida.
Aquí es exactamente donde los electrolitos se ganan su lugar junto a la creatina, y no como una ocurrencia tardía. La creatina jala agua hacia las células musculares para hacer su trabajo.
El sodio y el potasio son lo que mantiene ese balance de líquidos funcionando como debería. Esa es la idea completa detrás de combinar los dos en TONE, la mezcla de creatina y electrolitos de Stacked Fitness Hydration.
Fatiga general
-14%
grupo de dosis media, reportado por ellas mismas
Dificultad de concentración
-48%
grupo de dosis media, reportado por ellas mismas
Cómo poner esto en práctica durante tu transición
Nada de esta investigación significa que necesites rehacer tu rutina esta semana.
Si ya tomas creatina monohidratada en la dosis estándar de 3 a 5 gramos al día, los datos de seguridad de la ISSN de arriba siguen aplicando para ti. Este ensayo no es una razón para cambiar de forma.
Si estás en perimenopausia o menopausia y eres nueva en la creatina, este es un punto de partida razonable y bien tolerado. Combinarla con electrolitos ayuda a que tu cuerpo de verdad use el agua que la creatina jala hacia tus células.
Presta atención también a los básicos que importaron en el ensayo. Dosifícala de forma constante, todos los días, en vez de a ratos.
Toma suficiente agua junto con ella, y dale tiempo real. Incluso el grupo que respondió más rápido en este estudio fue medido a las ocho semanas, no a los ocho días.
Registra cómo te sientes de verdad, no solo la báscula o un registro de entrenamiento. Los resultados que se movieron más en este ensayo fueron el tiempo de reacción, la fatiga y el enfoque, no la composición corporal.
Vale la pena recordarlo si ya probaste creatina antes y la juzgaste solo por el espejo. Un suplemento hecho para la energía y la cognición se nota distinto a uno hecho solo para el músculo.
Si estás manejando síntomas de la menopausia más allá de la energía y el enfoque, habla con tu médico sobre tu panorama completo antes de agregar algo nuevo. Esta investigación apunta al rendimiento cognitivo y al apoyo energético, no a un tratamiento para la menopausia en sí.
Lecturas recomendadas
- Ostojic, S. et al. (2025). The Effects of 8-Week Creatine Hydrochloride and Creatine Ethyl Ester Supplementation on Cognition, Clinical Outcomes, and Brain Creatine Levels in Perimenopausal and Menopausal Women (CONCRET-MENOPA), Journal of the American Nutrition Association, via NutraIngredients.
- Psypost (2025). Creatine supplement may enhance brain function during menopause, new research suggests.
- Kreider, R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Zhang, C. et al. (2024). Estrogen and metabolic health across the menopause transition, Frontiers in Endocrinology.
