¿Cuánta creatina monohidratada debo tomar?

Es la forma de creatina que se usa en la mayoría de los estudios. La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en tus músculos, que se usan para producir energía rápida en esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer sprints. Estudios a corto plazo reportan de 5 a 15% más fuerza y potencia.^† [1][2]

No. Las guías de dosis publicadas no fijan una cantidad distinta para mujeres. El rango de 3 a 5 gramos al día también aplica para ti. [1]

Estudios aleatorizados en muchos grupos muestran que la creatina no aumenta la grasa corporal. El cambio de peso al inicio es sobre todo agua dentro del músculo. [6]

Para la mayoría de los hombres, de 3 a 5 gramos al día mantienen llenas tus reservas. Las personas más grandes y con mucha masa muscular pueden usar más. [1]

La investigación no lo respalda. Un estudio vio un aumento de una hormona (DHT) que se mantuvo dentro de lo normal, nunca se repitió, y no se ha reportado caída del cabello en estudios con personas. [6]

La creatina monohidratada. Es la que se usa en la mayoría de los estudios sobre creatina y la forma que recomienda la postura oficial de la ISSN. TONE usa creatina monohidratada. [1]

Para la mayoría de los adultos sanos, las guías publicadas indican de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada al día para mantener llenas tus reservas musculares. Las personas más grandes pueden usar más. [1]

No es obligatorio. La carga consiste en unos 0.3 gramos por kilo de peso al día, repartidos en varias dosis, durante 5 a 7 días, y llena tus reservas musculares más rápido. Con 3 a 5 gramos al día llegas al mismo punto en unas 3 a 4 semanas, con menos dosis que recordar. [1]

Con 3 a 5 gramos al día, tus reservas de creatina en el músculo se llenan en unas 3 a 4 semanas. Con fase de carga toma unos 5 a 7 días. [1]

Algunas personas notan un cambio de peso en los primeros días, y la investigación muestra que es sobre todo agua dentro del músculo, no retención de líquidos a largo plazo. Las molestias estomacales son más probables con dosis grandes de una sola vez: en un estudio con atletas, una dosis de 10 gramos aumentó la probabilidad de diarrea, mientras que las dosis de 5 gramos no fueron distintas al placebo en molestias estomacales en general. [6][5]

No. La investigación experimental y clínica no respalda que la creatina cause deshidratación ni calambres musculares. [6]

En personas sanas que toman las cantidades recomendadas, la investigación no muestra daño renal. Si tienes una enfermedad renal, o te preocupa, habla con tu médico antes de tomar creatina. [6]

El momento en que vayas a tomarla todos los días. La creatina se acumula en tus músculos con el tiempo, así que tomarla a diario es lo que llena tus reservas. [1]

No hay una cantidad fija para la creatina, y no te deshidrata. Toma suficiente agua para mantener una buena hidratación según cuánto sudas, que varía mucho de persona a persona. Cada stick de TONE se mezcla con 20 a 30 oz de agua. [6][3]

Es un tema que se estudia activamente. Una revisión sobre la creatina en las distintas etapas de la vida de la mujer reporta beneficios para el músculo en mujeres después de la menopausia, y efectos favorables en los huesos cuando la creatina se combina con entrenamiento de fuerza.^† Los investigadores también señalan los años alrededor de la menopausia como una etapa en la que la creatina puede importar más, porque los cambios hormonales afectan cómo el cuerpo la usa. Algunos de estos estudios usaron dosis mayores a 3 a 5 gramos, así que habla con tu médico sobre lo que te conviene. [8]

La investigación indica que puede ayudar cuando se combina con entrenamiento de fuerza. En una revisión de 22 estudios con adultos de 57 a 70 años en promedio, quienes tomaron creatina mientras entrenaban fuerza ganaron más músculo magro y más fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo que quienes entrenaron sin ella.^† Si tienes una condición médica o tomas medicamentos, consulta primero con tu médico. [7]

Sí. Hacen trabajos distintos: la creatina se acumula en tus músculos con los días y las semanas, mientras que los electrolitos reponen el sodio y el potasio que pierdes al sudar. [1][3]