Escrito por un instructor de fitness · Fuentes al final
La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados del mundo. Tu cuerpo produce algo de creatina por sí mismo, y tomar de 3 a 5 g al día como suplemento apoya la fuerza del día a día.† Lo demás es tomarla todos los días.
¿Qué es la creatina monohidratada?
La creatina es un compuesto que tus músculos usan para esfuerzos cortos e intensos, como subir escaleras, cargar algo pesado o hacer un sprint. Tu cuerpo produce una parte y otra pequeña llega de la carne y el pescado.
"Monohidratada" es la forma más investigada: creatina unida a una molécula de agua. Cuando los estudios hablan de creatina, casi siempre se refieren a esta forma.
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¿Para qué sirve la creatina monohidratada?
Tomada a diario, la creatina apoya la fuerza del día a día y te ayuda a recuperarte entre entrenamientos.† No es un estimulante ni tiene cafeína, así que no vas a sentir un subidón. Trabaja en silencio mientras la sigas tomando.
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¿La creatina monohidratada es para mujeres también?
Sí. La creatina funciona igual en los músculos de las mujeres que en los de los hombres, y la investigación en mujeres ha crecido mucho en los últimos años. No necesitas una versión "para mujeres": aplica la misma dosis de 3 a 5 g al día.
Lee más: creatina para mujeres, lo que dice la investigación
¿Cuánta creatina monohidratada debo tomar?
La mayoría de los estudios usan de 3 a 5 g al día en adultos sanos. Más no es mejor: tus músculos solo pueden guardar cierta cantidad, y lo que sobra es dinero perdido.
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Lee más: la regla de 3 a 5 gramos
5 g, ya medidos. TONE pone en un solo stick la dosis que usa la investigación.
Ver TONE¿Cuándo debo tomar la creatina?
Cuando te acuerdes. En la mañana o en la noche, antes o después de entrenar: el momento casi no cambia el resultado. Lo que sí importa es tomarla todos los días.
Lee más: ¿importa cuándo tomas la creatina?
¿Necesito una fase de carga?
No. Algunas personas toman unos 20 g al día durante 5 a 7 días para ver resultados más rápido. Si tomas de 3 a 5 g al día desde el principio, llegas al mismo punto en unas 4 semanas y con menos probabilidad de molestias estomacales.
Lee más: fase de carga o dosis diaria
¿La creatina hincha?
Algunas personas notan un poco de peso extra por agua en las primeras semanas, sobre todo con la fase de carga. Es agua dentro del músculo, no grasa, y por lo general se normaliza. Tomar suficiente agua ayuda.
¿Es segura la creatina monohidratada?
En adultos sanos, los estudios con 3 a 5 g al día han encontrado que la creatina es segura, incluso a largo plazo. Si tienes alguna condición renal, estás embarazada o amamantando, o tomas medicamentos, habla con tu médico antes de empezar.
Lo difícil: tomarla todos los días
La creatina solo funciona si la tomas todos los días. Ahí es donde casi todos fallan: el bote se queda en la alacena, la cuchara se pierde y se pasa una semana. La solución no es más fuerza de voluntad. Es unir la creatina a algo que ya haces, como tomar agua.
TONE de Stacked Fitness Hydration es una mezcla para bebida de creatina + hidratación. Cada stick trae 5 g de creatina monohidratada y 980 mg de electrolitos. Ábrelo, viértelo en 20 a 30 oz de agua y tómalo. Sin cuchara, sin medir, nada que recordar más que tu botella de agua.
- 5 g de creatina monohidratada en cada stick
- 980 mg de electrolitos para reponer lo que pierdes al sudar
- Sabor Fresa Mango. 4 g de azúcar, sin edulcorantes ni colorantes artificiales, sin gluten
- Hecho en una instalación con certificación GMP
¿Por qué tomar creatina con agua y electrolitos?
La creatina atrae agua hacia tus músculos, así que va de la mano con una buena hidratación. Además, tu cuerpo usa sodio para llevar la creatina al músculo. Por eso pusimos las dos cosas en un solo stick.
Lee más: electrolitos y absorción de creatina
Preguntas frecuentes sobre la creatina monohidratada
¿La creatina es un esteroide?
No. Es un compuesto que tu cuerpo ya produce.
¿Puedo tomar creatina todos los días?
Sí. Tomarla a diario es justamente como funciona.
¿Tengo que hacer ejercicio para tomar creatina?
Funciona mejor con actividad regular, pero no necesitas vivir en el gimnasio. Guía para principiantes.
¿La creatina caduca?
La creatina monohidratada sellada se mantiene estable por mucho tiempo. Más sobre su vida útil.
¿Puedo tomar creatina con café?
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Fuentes: Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Además, los estudios citados en cada artículo enlazado.
†Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.