Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
4 de septiembre de 2026 • 7 min de lectura
Puntos clave
- Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 en BMC Nephrology encontró que la suplementación con creatina monohidratada provocó solo un aumento modesto y transitorio de la creatinina sérica, sin cambios significativos en la tasa de filtración glomerular (TFG), el marcador que los médicos usan en realidad para medir la función renal.
- Una revisión sistemática aparte, de 15 estudios, encontró que la suplementación con creatina no alteró de forma significativa los niveles de creatinina ni de urea plasmática, y concluyó que no había evidencia de daño renal en las dosis estudiadas.
- El position stand de la International Society of Sports Nutrition sobre la seguridad de la creatina señala que no se ha demostrado que el uso a corto ni a largo plazo dañe la función renal en personas sanas, aunque cualquiera con enfermedad renal preexistente debería hablar primero con un médico.
- Como la creatina lleva agua al interior de tus células musculares, combinarla con electrolitos favorece una mejor hidratación; TONE, de Stacked Fitness Hydration, combina 5 g de creatina monohidratada con 980 mg de electrolitos en un solo stick diario para cubrir las dos cosas a la vez.
Si alguna vez un compañero de entrenamiento te advirtió que la creatina monohidratada te destroza los riñones, quiero repasar contigo la investigación real de 2025 y 2026 sobre la creatina y la salud renal, para que decidas por tu cuenta.
Qué le pasa en realidad a la creatinina cuando tomas creatina
La confusión alrededor de la creatina y la salud renal empieza con una coincidencia de nombres, no con un problema fisiológico real.
Creatina y creatinina suenan casi idénticas, así que es una confusión fácil de cometer. Esa diferencia de una sola letra ha alimentado mucha preocupación innecesaria con los años.
La creatina se almacena en tus músculos. Tu cuerpo degrada una parte y la convierte en un producto de desecho llamado creatinina, como parte del metabolismo normal.
Los médicos llevan mucho tiempo usando los niveles de creatinina en sangre como un indicador aproximado de qué tan bien filtran los desechos tus riñones. Así que cuando alguien se suplementa con creatina, produce de forma natural un poco más de creatinina.
Un panel de sangre básico puede mostrar entonces una cifra un poco más alta. Ese aumento se interpreta mal como esfuerzo renal, cuando en realidad es solo más materia prima pasando por un proceso normal.
Por eso justamente la investigación moderna sobre los mejores protocolos de creatina no se queda solo en la creatinina. En su lugar revisa la tasa de filtración glomerular (TFG), porque la TFG refleja qué tan bien están filtrando la sangre tus riñones en realidad.
La nueva investigación de 2025 y 2026 sobre la creatina monohidratada y la función renal
Dos revisiones sistemáticas recientes dan la respuesta más clara hasta ahora sobre si la creatina y la salud renal están de verdad en conflicto.
Un metaanálisis de 2025 publicado en BMC Nephrology reunió 21 estudios sobre el tema. De esos, 12 ensayos (177 personas tomando creatina frente a 263 controles) midieron la creatinina sérica, y 5 ensayos midieron la TFG de forma directa.
La creatinina subió 0.07 micromoles por litro, un aumento pequeño pero estadísticamente significativo. Pero la TFG en sí, la cifra que de verdad refleja la filtración renal, no mostró cambios significativos entre los grupos.
Los autores concluyeron que ese pequeño aumento de creatinina refleja con mayor probabilidad el recambio metabólico normal, no un deterioro renal. Y es interesante que el cambio ni siquiera fue consistente en todos los plazos.
Subió en los estudios de una semana o menos. Se estabilizó sin cambios significativos entre 1 y 12 semanas, y volvió a subir un poco después de las 12 semanas, un patrón que encaja con la carga continua de creatina en el músculo más que con un deterioro lento de la función renal.
Eso coincide con una revisión sistemática anterior en el Journal of Renal Nutrition. Filtró 290 estudios hasta quedarse con 15 para la revisión cualitativa y 6 para el metaanálisis, y no encontró ningún cambio significativo en la creatinina ni en la urea plasmática.
Una revisión de 2026 en International Urology and Nephrology llegó a una conclusión similar. El peso de la evidencia actual no respalda la idea de que las dosis habituales de creatina dañen riñones sanos.
Quién sí debería tener precaución con la creatina
Nada de esto significa que la creatina sea vía libre para absolutamente todo el mundo. Vale la pena ser específicos sobre quién sí debería ir con calma.
El position stand de la International Society of Sports Nutrition, liderado por Kreider y colegas, revisó el uso de creatina tanto a corto como a largo plazo. No encontró diferencias clínicamente significativas en los marcadores de función renal entre los deportistas que la usaban, incluso durante periodos prolongados.
Parte de la investigación detrás de esa conclusión es realmente de largo plazo. Se dio seguimiento a jugadores de fútbol americano durante 21 meses con una dosis de mantenimiento diaria de 5 a 10 gramos, y a basquetbolistas profesionales a lo largo de tres temporadas competitivas.
Otras poblaciones clínicas, desde deportistas jóvenes hasta adultos mayores, han usado creatina durante años sin daño renal documentado. Un puñado de estudios incluso siguió dosis de hasta 30 gramos al día por hasta 5 años en contextos clínicos específicos, sin señales de alarma renales.
Sin embargo, ese mismo position stand es claro en un punto. Las personas con enfermedad renal preexistente, o cualquiera que tome medicamentos que son duros con los riñones, deberían hablar con un médico antes de agregar creatina a su rutina.
Un panel de sangre basal simple es un paso razonable si tienes cualquier factor de riesgo. También vale la pena que la mayoría de la gente se salte la vieja fase de carga con megadosis, ya que no hay evidencia sólida de que acelere los resultados lo suficiente para justificarla.
Por qué la hidratación y los electrolitos importan tanto como los datos renales
Esta es la parte de la conversación sobre la creatina que se salta mucho más seguido que la seguridad renal, y que importa igual.
La creatina funciona en parte llevando agua extra al interior de tus células musculares. Eso es bueno para el rendimiento, pero también significa que tus necesidades totales de agua corporal suben.
Si tu consumo de sodio y potasio no va al mismo ritmo, ese cambio puede dejarte con sensación de poca hidratación. Esto pasa incluso mientras tus músculos retienen más líquido de lo habitual.
Este es el mecanismo real que conecta la hidratación y la creatina. Es un factor mucho más grande en cómo te sientes día a día que los cambios mínimos de creatinina de los que hablamos arriba.
Profundicé en el lado de los electrolitos de esta ecuación en Electrolitos 101: cuánto sodio y potasio necesitan los adultos activos, y encaja directamente con todo lo de aquí.
Este es justo el hueco que Stacked se construyó para cerrar. TONE, la mezcla de creatina y electrolitos para hidratación de Stacked Fitness Hydration, combina 5 g de creatina monohidratada con 980 mg de electrolitos en un solo stick diario. No te quedas adivinando si tu suplemento de hidratación está cubriendo lo que la creatina le está pidiendo a tu cuerpo.
La regla de los 3 a 5 gramos: cómo dosificar la creatina monohidratada para la seguridad a largo plazo
Una vez que sabes que los datos renales se sostienen, la siguiente pregunta es simple: cuánta creatina deberías tomar en realidad.
El position stand de la ISSN describe un protocolo de carga de 5 gramos, tomados cuatro veces al día durante 5 a 7 días. Eso equivale a cerca de 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal, y satura tus músculos rápido.
Después de eso, dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día mantienen las reservas llenas. Los deportistas más grandes a veces necesitan de 5 a 10 gramos.
Para la mayoría de los adultos activos, saltarse la fase de carga funciona igual de bien en unas pocas semanas. Simplemente tomas de 3 a 5 gramos de creatina monohidratada al día, con menos peso de agua y menos molestias estomacales de las que puede causar la carga.
Pasarse bastante del rango estudiado no tiene detrás datos sólidos de seguridad a largo plazo para el uso diario, así que aquí más no es mejor. La constancia con una dosis diaria modesta, tomada con suficiente líquido y electrolitos, es lo que la evidencia respalda en realidad.
Si el momento de tomarla es algo que todavía no tienes claro, lo cubrí por separado en Momento de tomar la creatina: ¿importa de verdad?.
Cómo tomar creatina y cuidar tus riñones, en la práctica
Juntando todo, la investigación actual sobre la creatina y la salud renal es más tranquilizadora de lo que sugiere el rumor de gimnasio. Aun así, unos cuantos hábitos prácticos importan.
- Quédate en 3 a 5 gramos de creatina monohidratada al día en lugar de usar megadosis
- Combínala con suficiente agua y electrolitos, ya que la creatina aumenta tus necesidades de líquido
- Hazte un panel renal basal si tienes alguna condición renal preexistente o factores de riesgo
- Habla con un médico antes de combinar la creatina con medicamentos nefrotóxicos
- Revisa con tu médico de forma periódica en lugar de asumir que la seguridad es permanente
Nada de eso exige rehacer tu rutina. Solo significa elegir un suplemento de hidratación que trate la creatina y los electrolitos como un solo hábito diario, no como dos cosas separadas que recordar.
Esa es toda la idea detrás de armar la mejor rutina de creatina e hidratación que de verdad vas a mantener. La investigación lo respalda, y tus riñones no son el punto por el que preocuparse aquí.
Lecturas recomendadas
- BMC Nephrology (2025), revisión sistemática y metaanálisis sobre la suplementación con creatina y la función renal
- Journal of Renal Nutrition, revisión sistemática y metaanálisis sobre la suplementación con creatina y la función renal
- Kreider et al., position stand de la International Society of Sports Nutrition sobre la seguridad y la eficacia de la creatina (2017)
- International Urology and Nephrology (2026), revisión sistemática sobre la suplementación con creatina y la salud renal
