Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
25 DE SEPTIEMBRE DE 2026 • 9 MIN DE LECTURA
Puntos clave
- El sodio es el electrolito que los corredores pierden en mayor cantidad por el sudor, y la investigación en ultramaratones por etapas muestra que el sodio plasmático puede descender de forma sostenida a lo largo de una carrera, incluso sin que aparezca ningún síntoma.
- Beber solo agua en carreras largas puede diluir el sodio en sangre y aumentar el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, que el New England Journal of Medicine ha vinculado con casos reales entre quienes terminaron el Maratón de Boston.
- La creatina monohidratada no es solo un suplemento para el entrenamiento de fuerza. También ayuda a que las células musculares retengan agua, y por eso combinarla con electrolitos resulta útil para los corredores de resistencia, no solo para quienes levantan pesas.
- TONE, de Stacked Fitness Hydration, combina 5g de creatina con 980mg de electrolitos en un solo stick diario, pensado para corredores que necesitan más de lo que el agua sola puede darles.
Los corredores se obsesionan con el ritmo y las millas, pero la investigación sobre sodio, agua y creatina cuenta otra historia sobre lo que de verdad te lleva hasta la milla dieciocho.
El mito de la tasa de sudoración: por qué "beber según la sed" no sirve para todos por igual
Cada corredor suda de forma distinta, y ese solo hecho explica por qué los consejos genéricos de hidratación siguen fallándoles a quienes acumulan muchas millas cada semana.
La tasa de sudoración depende de tu ritmo, del calor, de la humedad y de tu propia fisiología. Así que dos corredores en el mismo recorrido pueden perder cantidades muy distintas de líquido y de sodio en la misma hora.
El influyente American College of Sports Medicine (ACSM) position stand on exercise and fluid replacement estableció esto hace décadas. Todavía da forma a cómo piensan los entrenadores sobre la hidratación hoy.
Esa variabilidad es justo la razón por la que una sola botella de agua pocas veces cubre lo que una carrera larga le cuesta de verdad a tu cuerpo. Una vez que pasas de los 60 a 90 minutos, sobre todo con calor, la conversación tiene que incluir electrolitos, no solo volumen de líquido.
El calor y la humedad amplían todavía más esa diferencia. Tu cuerpo trabaja más para enfriarse, y ese enfriamiento ocurre casi por completo a través del sudor. Una carrera larga de verano con humedad puede sacar mucho más sodio de tu sistema que la misma distancia en una mañana fresca y seca, incluso al mismo ritmo.
La altitud y el nivel de forma física también cambian los números. Por eso los consejos del tipo "bebe ocho vasos al día" nunca se pensaron para corredores.
Pérdida de sodio en carreras largas: lo que realmente muestra la investigación
El sodio es el electrolito que los corredores pierden en mayor cantidad, y la investigación más reciente muestra cuánto está realmente en juego.
Un estudio sobre un ultramaratón de montaña de 45 kilómetros encontró desequilibrios de electrolitos y alteraciones ácido-base medibles en los corredores que lo terminaron. Eso respalda que las pérdidas de sodio durante esfuerzos largos son reales e importantes, no una preocupación teórica. Otro estudio de 2025 siguió a deportistas femeninas a lo largo de un ultramaratón de siete etapas y encontró un descenso sostenido del sodio plasmático a lo largo de la carrera, incluso en corredoras que nunca desarrollaron síntomas.
Esa es la parte que la mayoría de los corredores hace mal. No necesitas sentirte mal para que la pérdida de sodio esté ocurriendo. Si quieres un panorama más completo de lo que te cuesta tu propio sudor, ayuda saber cuánto sodio pierdes en realidad en un entrenamiento típico.
El potasio y el magnesio también bajan, solo en cantidades menores. Los tres trabajan juntos para que los músculos se activen correctamente.
Esto importa más en días de entrenamiento consecutivos. El sodio que pierdes en el tempo del martes no se repone del todo para la mañana del miércoles si tu dieta y tus bebidas no lo tienen en cuenta.
Los corredores que entrenan para un maratón o un ultramaratón arrastran, en esencia, un déficit de sodio lento y continuo. Corregirlo tiene que ocurrir semana tras semana, no solo el día de la carrera.
El peligro de la sobrehidratación que los corredores subestiman
Beber demasiada agua sola durante una carrera larga puede ser igual de peligroso que beber muy poca.
El ejemplo clásico viene del estudio del New England Journal of Medicine sobre la hiponatremia en corredores del Maratón de Boston. Documentó casos reales de sodio en sangre peligrosamente bajo entre quienes terminaron después de beber en abundancia durante toda la carrera.
Una actualización de consenso de 2017 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio confirmó el mismo patrón. Esta condición se desarrolla cuando alguien bebe más líquido del que sus riñones pueden procesar, lo que diluye el sodio que ya hay en su sangre.
Por eso algunos entrenadores ahora prefieren beber según la sed en lugar de horarios rígidos de hidratación. Una revisión narrativa reciente sobre estrategias de hidratación en carreras de ultrarresistencia cubre este debate en detalle. El enfoque más seguro suele combinar beber según la sed con reponer sodio de forma proactiva, en lugar de perseguir solo volumen de agua.
Los primeros síntomas de la hiponatremia asociada al ejercicio pueden parecerse mucho al cansancio normal: náuseas, confusión e hinchazón son señales de alerta frecuentes. Ese solapamiento es parte de lo que hace tan fácil pasarla por alto a mitad de carrera. Saber que la sobrehidratación es un riesgo real, no solo la deshidratación, cambia cómo debería pensar un corredor en el puesto de agua de cada milla.
Por qué el agua sola no alcanza el día de la carrera
El agua sola rehidrata tu volumen total de líquido, pero no hace nada por reponer el sodio y el potasio que tu cuerpo pierde milla tras milla.
Los electrolitos son lo que permite que los músculos se contraigan, que los nervios transmitan señales y que el líquido se quede de verdad dentro de tus células en lugar de pasar de largo. Una revisión de 2025 sobre las recomendaciones de consumo de sodio para deportistas antes, durante y después del ejercicio lo expuso con claridad. Reponer sodio importa para cualquiera que entrene o compita durante más de una hora.
Esto también explica por qué tantos corredores buscan prevenir los calambres en el lugar equivocado. Si alguna vez te has preguntado por qué se te acalambran las piernas en una carrera larga con calor, la investigación tiene una respuesta.
Nuestro análisis más a fondo de los electrolitos y los calambres musculares muestra que normalmente se reduce al equilibrio de sodio, no a los estiramientos ni al ritmo. El agua te lleva a medio camino. Los electrolitos terminan el trabajo.
Los electrolitos también ayudan a que el líquido salga más rápido del estómago y llegue a los músculos que lo necesitan. Una bebida con electrolitos bien formulada puede hidratarte más rápido que el agua sola durante un esfuerzo duro, no solo de forma más completa. Esa es una ventaja real en las últimas millas de una carrera larga, cuando la velocidad de absorción importa tanto como el volumen total.
Electrolitos y creatina monohidratada: el stack que les falta a los corredores de resistencia
Los corredores se fijan en la hidratación y el sodio, pero la creatina monohidratada es la pieza del rompecabezas que la mayoría de los deportistas de resistencia pasa por alto por completo.
La creatina no es solo un suplemento para el entrenamiento de fuerza. Se gana su lugar en la rutina de un corredor por una razón distinta de la que se lo gana en la de quien levanta pesas.
Atrae agua hacia las células musculares, lo que da soporte a la hidratación celular. También ayuda a reponer las reservas de energía que tus músculos consumen en carreras largas, lo que contribuye a una recuperación más rápida entre sesiones duras.
Esa es justo la idea detrás de combinar creatina y electrolitos en lugar de tratarlos como categorías separadas. Stacked Fitness Hydration construyó TONE sobre este principio, combinando 5g de creatina monohidratada con 980mg de electrolitos en un solo stick. Un corredor obtiene reposición de sodio y soporte de creatina de una sola dosis, en lugar de hacer malabares con dos productos distintos antes de una carrera larga.
Cómo tomar creatina tampoco tiene que ser complicado. A la mayoría de los corredores les va bien tomar su stack de creatina y electrolitos a diario, sin importar si ese día en particular incluye un entrenamiento duro. La creatina funciona acumulándose en el músculo con el tiempo, no dando un impulso puntual, así que la constancia importa más que el momento perfecto alrededor de una carrera concreta.
Hacerlo bien: una estrategia práctica de electrolitos para corredores
Nada de esta investigación tiene que ser complicado una vez que lo traduces en un plan simple para tu próxima carrera.
Empieza tratando cualquier carrera de más de 60 a 90 minutos como un evento de electrolitos, no solo de hidratación. Antes de salir, ten un plan para el sodio durante la carrera, no solo para el agua, sobre todo con calor o humedad. Esta es una lista simple para corredores que vale la pena tener en mente:
- Bebe según la sed en lugar de forzarte a tomar agua con un horario rígido
- Repón sodio en cualquier esfuerzo de más de 60 a 90 minutos, sobre todo con calor
- Combina tu rutina de electrolitos con una dosis diaria de creatina para cubrir tanto la hidratación celular como la recuperación
- Presta atención a cómo te sientes al final de una carrera, la pesadez y los calambres suelen ser problemas de sodio, no de forma física
Entre la investigación sobre la tasa de sudoración, los estudios de sodio y los datos de hiponatremia, el hilo conductor es el mismo: el agua importa, pero nunca se pensó para trabajar sola. Los electrolitos y la creatina monohidratada completan lo que tu cuerpo necesita de verdad para rendir y recuperarse, carrera tras carrera.
Nada de esto significa que la hidratación tenga que convertirse en un proyecto de ciencias antes de cada carrera. Significa tomarte el sodio tan en serio como te tomas el ritmo, y respetar que la sobrehidratación tiene sus propios riesgos. También significa darles a tus músculos el soporte de creatina y electrolitos que necesitan para recuperarse entre sesiones.
Si aciertas con esas tres piezas, la investigación sugiere que todo lo demás, desde los calambres hasta el cansancio y cómo te sientes en tu última milla, tiende a encajar.
Para más sobre esto, consulta Electrolitos 101 y cuánto sodio pierdes en realidad en un entrenamiento.
Lecturas recomendadas
- Sawka et al., American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement
- Electrolyte imbalance markers and acid-base disturbances in a 45-km mountain ultramarathon, PMC
- No hyponatremia despite continuous plasma sodium decline in female runners, Scientific Reports, 2025
- Almond et al., Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon, New England Journal of Medicine
- Hew-Butler et al., Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Frontiers in Medicine
- Sodium intake for athletes before, during and after exercise, Performance Nutrition, 2025
- Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review, Nutrients, MDPI
