Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
3 DE SEPTIEMBRE DE 2026 • 10 MIN DE LECTURA
Puntos clave
- La concentración de sodio en el sudor varía enormemente de una persona a otra, desde unos 200 mg hasta más de 2,000 mg de sodio por litro de sudor, así que dos deportistas que hacen el mismo entrenamiento pueden tener necesidades de electrolitos muy distintas.
- La hiponatremia asociada al ejercicio, una caída peligrosa del sodio en la sangre, se debe mucho más a beber agua sola en exceso durante esfuerzos largos que a sudar "demasiada" sal.
- Un ensayo controlado encontró que una bebida con electrolitos elevó el punto en el que un músculo fatigado podía entrar en calambre, en comparación con el agua sola, lo que respalda un vínculo real entre el estado del sodio y el umbral de calambre.
- TONE de Stacked Fitness Hydration combina 5g de creatina monohidratada con 980mg de electrolitos en un solo stick diario, así que los adultos activos reponen lo que pierden por el sudor y apoyan la hidratación celular en la misma dosis, en lugar de adivinar con dos productos separados.
¿Los deportistas necesitan más sal que el resto de la gente? Para la mayoría de quienes entrenan fuerte y sudan mucho, la respuesta honesta suele ser sí, y eso va contra décadas de mensajes de "reduce el sodio". En algún momento, el sodio quedó metido en la misma bolsa que el azúcar y la grasa saturada, como algo que las personas "saludables" supuestamente deben evitar. Ese consejo tiene sentido para una persona sedentaria que cuida su presión arterial. Tiene mucho menos sentido para alguien que entrena cuatro o cinco días a la semana y pierde entre medio litro y bastante más de un litro de sudor, junto con el sodio que se va con él, en una sola sesión intensa.
Esta es una de las desconexiones más persistentes en los consejos de fitness del día a día: las recomendaciones generales de nutrición están escritas para una población que en su mayoría no suda entrenando, mientras que las personas que de verdad entrenan fuerte siguen igual esos mismos instintos de bajo sodio. El resultado son muchos deportistas que se hidratan con cuidado solo con agua, evitan la sal en la mesa y después se preguntan por qué tienen calambres, se quedan sin energía o se sienten nublados a media sesión larga. Veamos qué dice realmente la investigación sobre cuánto sodio necesitan los deportistas, dónde están las verdaderas zonas de riesgo y por qué más, y no menos, suele ser la decisión correcta.
Por qué los deportistas absorbieron el mensaje equivocado sobre el sodio
La mayoría de las recomendaciones de salud pública sobre el sodio apuntan al riesgo cardiovascular en la población general, y ahí son de verdad útiles. Pero ese marco nunca se construyó pensando en alguien que suda electrolitos en una pista, una bicicleta o el piso de un gimnasio varias veces por semana. La postura fundacional de la ciencia del deporte sobre esto viene de las guías de reposición de líquidos del American College of Sports Medicine, que señalan de forma explícita la reposición de sodio como parte de una estrategia de hidratación, no como algo que haya que minimizar, sobre todo en sesiones de ejercicio de más de una hora o realizadas en calor (Sawka et al., 2007). Una revisión más reciente de las recomendaciones de ingesta de sodio para deportistas refuerza el mismo punto: en personas que entrenan de forma regular, y sobre todo en quienes sudan "salado" y pierden más sodio por litro que el promedio, el consejo estándar de bajo sodio puede dejar una brecha real entre lo que se pierde y lo que se repone (sodium intake review, 2025).
Nada de esto es un permiso para comer sal sin límite. Es un argumento a favor del contexto. La cantidad correcta de sodio para una persona que entrena fuerte y suda mucho es simplemente un número distinto al de alguien que no lo hace, y tratar a los dos grupos igual es donde empieza la confusión. Para un desglose completo de cómo se ve ese número en la práctica, consulta nuestra guía sobre cuánto sodio y potasio necesitan realmente los adultos activos.
Qué pasa realmente con el sodio cuando sudas
El sudor no es solo agua. Saca del cuerpo sodio, junto con cantidades más pequeñas de potasio, cloruro y magnesio, y cuánto sodio se pierde varía muchísimo de una persona a otra. Un análisis amplio de datos de pruebas de sudor en deportistas encontró concentraciones de sodio en el sudor que iban desde unos 200 mg hasta más de 2,000 mg por litro, una diferencia de diez veces entre alguien que pierde "poco" y alguien que pierde "mucho" sodio haciendo un ejercicio comparable (Baker et al., 2019). Eso significa que los consejos genéricos de hidratación, los que asumen que todo el mundo pierde más o menos la misma sal por hora de ejercicio, van a estar equivocados para una buena parte de quienes los siguen.
Esta variabilidad individual es justo la razón por la que "solo toma agua" simplifica demasiado las cosas para cualquiera que entrene en serio. Dos personas pueden hacer el mismo entrenamiento en las mismas condiciones y salir necesitando cantidades de sodio bastante distintas para volver a su punto de partida. Quienes sudan salado, los que notan residuo blanco en la ropa oscura de entrenar o sienten que les arden los ojos por el sudor salado, suelen estar en el extremo alto de ese rango y son los más propensos a sentir los efectos de reponer poco sodio: calambres, mareo y una sensación plana y pesada en la segunda mitad del entrenamiento.
El verdadero riesgo no es demasiada sal, es muy poca en relación con el agua
Esta es la parte que sorprende a la mayoría: el riesgo más serio relacionado con los electrolitos en el ejercicio de resistencia no es el exceso de sodio, es su dilución. La hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) ocurre cuando la concentración de sodio en la sangre baja demasiado, y en la gran mayoría de los casos se debe a beber más líquido, sobre todo agua sola, de lo que el cuerpo pierde por el sudor, y no a perder "demasiado" sodio en el sudor mismo (Hew-Butler et al., PNAS). Una actualización clínica posterior sobre esta condición reforzó que beber en exceso en relación con las pérdidas por sudor, y no la pérdida de sodio por sí sola, es el mecanismo principal detrás de los casos más graves que se ven en maratones y otros eventos largos (Hew-Butler et al., 2017).
Fuente: Sawka et al. (2007), ACSM position stand on exercise and fluid replacement.
La conclusión práctica no es temerle al agua. Es dejar de tratar el agua y los electrolitos como si fueran intercambiables. Reponer lo que se pierde por el sudor solo con agua, sobre todo en una sesión larga o con calor, puede diluir el sodio que te queda y agravar el problema en lugar de resolverlo. Acompañar la ingesta de líquido con sodio y electrolitos de verdad, en particular en sesiones de más de 60 a 90 minutos, es el enfoque más sólido desde el punto de vista fisiológico, y es buena parte de por qué un suplemento de electrolitos no es solo un extra agradable para entrenar en serio, es un suplemento de hidratación en el sentido más literal de la frase.
Electrolitos y calambres musculares: qué muestra la investigación
Los calambres son uno de los temas más debatidos en la ciencia del deporte, y durante años la teoría dominante fue la fatiga puramente neuromuscular, con los electrolitos descartados como irrelevantes. La investigación controlada más reciente complica ese panorama. Un estudio que midió umbrales de calambre inducidos eléctricamente encontró que los participantes que tomaron una bebida con electrolitos pudieron tolerar significativamente más estimulación eléctrica antes de acalambrarse que los que tomaron agua sola, lo que sugiere que el estado del sodio sí juega un papel real y medible en la susceptibilidad a los calambres, aunque no sea el único factor (Earp et al., 2019).
Eso no significa que todo calambre muscular sea un problema de sodio. La fatiga, los patrones de movimiento poco familiares y el control neuromuscular alterado también contribuyen. Pero sí significa que descartar los electrolitos por completo, esa postura de "los calambres son todos neurológicos, el sodio no importa" que circuló durante años, simplifica demasiado una realidad con más matices. Para un adulto activo que tiene calambres de forma constante al final de los entrenamientos o con calor, la ingesta de electrolitos es una variable razonable y respaldada por la evidencia para ajustar, junto con el ritmo y el acondicionamiento, no en lugar de ellos.
Por qué los electrolitos y la creatina monohidratada funcionan mejor juntos
Los electrolitos y la creatina monohidratada resuelven problemas distintos, pero se cruzan en el mismo proceso celular: la regulación del agua dentro de la célula muscular. La creatina es osmóticamente activa, es decir, atrae agua hacia el tejido muscular a medida que suben las reservas intracelulares de creatina, y eso es parte de cómo apoya la volumización celular y la capacidad de entrenamiento (Kreider et al., 2017). El sodio y el potasio, por su parte, son los principales responsables del equilibrio de líquidos a través de la membrana celular. Si tomas creatina sin suficiente sodio y líquido, le estás pidiendo a un sistema que depende de la regulación del agua que haga su trabajo mientras le das de menos los electrolitos que en realidad deciden a dónde va esa agua.
Este es el mecanismo real detrás de por qué combinar hidratación y creatina monohidratada rinde mejor que tomar solo una de las dos: la creatina aumenta la demanda del músculo de un equilibrio de agua y electrolitos bien regulado, y los electrolitos son lo que hace posible esa regulación. También es toda la premisa detrás de Stacked. TONE se construyó alrededor de 5g de creatina y 980mg de electrolitos en el mismo stick precisamente porque separarlos en dos compras distintas, un bote de creatina monohidratada simple y un polvo de electrolitos aparte, hace fácil quedarse corto con uno o con el otro. Si ya andas buscando la mejor creatina monohidratada y un suplemento de hidratación que no exijan adivinar horarios ni proporciones, una fórmula con electrolitos integrados en la dosis de creatina resuelve los dos problemas en una sola dosis en lugar de dos.
Cuánto sodio necesitas en realidad y cómo ajustarlo
En lugar de perseguir un único número universal, usa las condiciones de entrenamiento y tu propio cuerpo como guía. Las sesiones de menos de 60 minutos en condiciones moderadas no suelen requerir mucho más que el sodio normal de la dieta y agua. Las sesiones de más de 60 a 90 minutos, sobre todo con calor o humedad, son donde la reposición deliberada de electrolitos empieza a importar, porque es la ventana en la que las pérdidas por sudor se acumulan lo suficiente para afectar de forma notable el rendimiento y donde también sube el riesgo de hiponatremia por beber demasiada agua sola (Sawka et al., 2007).
Vale la pena prestar atención a algunas señales prácticas: residuo de sal visible en la ropa o la piel después de entrenar, antecedentes de calambres al final de los entrenamientos y cómo te sientes en días calurosos o húmedos comparado con los frescos. Cualquiera de esas apunta a estar en el extremo alto del espectro de pérdida de sodio que describimos antes, y a sacar más provecho de una fórmula dedicada de electrolitos en la creatina monohidratada o de hidratación que de confiar solo en la comida durante los bloques de entrenamiento. El objetivo no es maximizar la ingesta de sodio, es ajustarla a lo que de verdad estás perdiendo, que para la mayoría de quienes entrenan de forma constante es más de lo que sugeriría el consejo por defecto de "bajo en sodio" y menos de lo que daría un enfoque desordenado de echarle sal a todo.
Si estás armando o afinando una rutina de fitness, trata la ingesta de electrolitos como cualquier otra variable entrenable: registra cómo respondes, ajusta según las condiciones y no asumas que el consejo de sodio para la población general se escribió pensando en tu carga de entrenamiento. Acompañar esa estrategia de electrolitos con una fuente de creatina monohidratada bien dosificada, idealmente la mejor combinación de creatina e hidratación que puedas encontrar en lugar de dos productos desconectados, quita una variable más de una rutina que ya tiene suficientes piezas en movimiento.
Lecturas recomendadas
- Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. PubMed.
- Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations (2025). Performance Nutrition, Springer Nature.
- Baker, L.B. et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences.
- Hew-Butler, T. et al. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia. PNAS.
- Hew-Butler, T. et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Frontiers in Medicine.
- Earp, J.E. et al. (2019). Electrolyte beverage consumption alters electrically induced cramping threshold. PubMed.
- Kreider, R.B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. PubMed.
