Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
20 DE SEPTIEMBRE DE 2026 • 8 MIN DE LECTURA
Puntos clave
- Una sola hora de entrenamiento de moderado a intenso puede hacerte sudar desde unos 500 miligramos hasta 2 gramos de sodio, según tu tasa de sudoración y qué tan salado sea tu sudor.
- La concentración de sodio en el sudor varía enormemente entre personas, así que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento pueden perder cantidades de sodio muy distintas.
- Reponer solo agua sin electrolitos en sesiones largas o con mucha sudoración puede diluir el sodio en sangre y empeorar los calambres, la fatiga y (en casos extremos poco frecuentes) la hiponatremia.
- La creatina monohidratada y los electrolitos actúan en vías relacionadas con el equilibrio de líquidos, y por eso TONE de Stacked Fitness Hydration combina 5g de creatina con 980mg de electrolitos en un solo stick diario.
Si alguna vez terminaste un entrenamiento intenso con marcas blancas y resecas en la camiseta o con sal ardiéndote en los ojos, ya tienes la prueba de que cada vez que entrenas no solo pierdes agua, también sodio.
Qué hay realmente en tu sudor
El sudor es en su mayoría agua, pero nunca es solo agua.
Cuando tus glándulas sudoríparas toman líquido del torrente sanguíneo para enfriarte, arrastran electrolitos con él, y el sodio es de lejos el más abundante. Las investigaciones que analizan la composición del sudor en una amplia variedad de deportistas y condiciones, incluido un estudio de 2025 con sensores portátiles y ecuaciones predictivas en ambientes cálidos y húmedos publicado en Frontiers in Physiology, confirman que la concentración de sodio en el sudor es muy variable de una persona a otra e incluso cambia dentro de la misma persona según el calor, la humedad y el estado de entrenamiento.
Esa variabilidad importa porque significa que no existe una única cifra "normal" de cuánto sodio pierdes. Lo que la investigación muestra de forma consistente es un rango amplio, y entender en qué parte de ese rango te encuentras probablemente resulta más útil que perseguir una cifra genérica.
Cuánto sodio pierdes en un entrenamiento típico
La respuesta honesta es: depende, pero el rango es más amplio de lo que supone la mayoría.
La tasa de sudoración durante un entrenamiento de moderado a vigoroso suele ir desde cerca de medio litro hasta bastante más de litro y medio por hora, y la concentración de sodio en el sudor suele situarse entre unos 400 y 1,800 miligramos por litro, según los datos normativos recopilados por el Gatorade Sports Science Institute en decenas de deportes. Multiplica esas dos cifras y una sola sesión de una hora puede costarte desde unos cientos de miligramos hasta más de dos gramos de sodio.
Un estudio centrado específicamente en la intensidad del ejercicio encontró que los esfuerzos más duros elevaron tanto la tasa de sudoración como las pérdidas de sodio por el sudor en deportistas de resistencia entrenados, publicado en Annals of Sports Medicine and Research. En otras palabras, cuanto más duro y más tiempo entrenas, más sodio pierdes de forma realista, no solo agua.
Por qué el sudor de cada persona es distinto
Dos personas pueden hacer exactamente el mismo entrenamiento y perder cantidades de sodio muy distintas.
Una investigación publicada en Journal of Applied Physiology examinó por qué la concentración de sodio en el sudor varía tanto entre personas, y señaló como factores relevantes una combinación de genética, aclimatación al calor, nivel de condición física y consumo habitual de sodio en la dieta. Quien entrena con regularidad en el calor, por ejemplo, tiende a desarrollar glándulas sudoríparas más eficientes que reabsorben más sodio antes de que llegue a la piel.
Por eso también los consejos genéricos de hidratación se quedan cortos tan a menudo. Quien suda con mucho sodio, es decir, quien deja restos blancos visibles en la ropa oscura, pierde sodio a un ritmo mucho mayor que alguien cuyo sudor es comparativamente diluido, así que una recomendación de electrolitos única para todo el mundo nunca iba a servir igual de bien a todos.
El riesgo real de equivocarte con los electrolitos
Reponer menos sodio del que pierdes en sesiones largas o con mucho sudor no es solo una cuestión de rendimiento, también puede ser una cuestión de seguridad.
El fundamental American College of Sports Medicine (ACSM) position stand on exercise and fluid replacement, liderado por Sawka y colegas, expuso cómo beber solo agua sin reponer sodio durante una sudoración intensa y prolongada puede diluir los niveles de sodio en sangre. En la mayoría de las sesiones cotidianas de gimnasio esto aparece simplemente como calambres, pesadez o un dolor de cabeza fuerte. En casos raros y extremos de beber demasiada agua sola durante pruebas de resistencia muy largas, puede progresar a hiponatremia asociada al ejercicio, una caída del sodio en sangre realmente peligrosa.
No necesitas correr un maratón para sentir una versión más leve de esto. Cualquiera que se haya sentido de pronto espeso, con calambres o sin fuerza a mitad de una sesión larga y sudorosa probablemente ha notado cómo el equilibrio de sodio y de líquidos se le salía de sintonía.
Por qué la creatina monohidratada y los electrolitos funcionan mejor juntos
La hidratación y la creatina monohidratada no son conversaciones separadas, son la misma conversación.
La creatina monohidratada lleva agua al interior de tus células musculares, y ese desplazamiento de líquido intracelular funciona mejor cuando tu equilibrio general de líquidos y electrolitos ya está ajustado, que es justo la razón por la que el sodio y los demás electrolitos importan tanto a cualquiera que se tome en serio la creatina. Un análisis de 2025 de los datos de la encuesta nacional de salud de Estados Unidos, publicado en Food Science & Nutrition, examinó el consumo de creatina en la dieta junto con biomarcadores de hidratación en la población general y reforzó que la creatina y el estado de hidratación están conectados de forma relevante, y no son dos variables sin relación que puedas optimizar por separado.
Este es justo el hueco que Stacked Fitness Hydration quiso cerrar con TONE. En lugar de elegir entre la mejor creatina monohidratada que encuentres y un suplemento de hidratación aparte, TONE combina 5g de creatina monohidratada con 980mg de electrolitos en un solo stick diario, así que la hidratación dentro de la suplementación con creatina ya viene incluida en vez de quedar como algo secundario. Si estás comparando los productos de creatina y electrolitos que hay ahora en el mercado, esa combinación, una dosis clínica completa de creatina más una carga real de electrolitos, es gran parte de por qué lo construimos como lo hicimos.
Cómo reponer de verdad lo que sudas
No necesitas un laboratorio para hacerte una idea razonable de tus propias pérdidas de sodio.
Pesarte antes y después de una sesión de entrenamiento típica te da una tasa de sudoración aproximada (cada libra perdida equivale a unas 16 onzas de líquido), y fijarte en si la ropa te queda acartonada de sal te dice si probablemente estás en la parte alta o baja del rango de sodio en el sudor descrito arriba, un método que nuestra guía para medir tu tasa de sudoración explica paso a paso. A partir de ahí, la solución práctica es sencilla.
- Quienes sudan con mucho sodio, o cualquiera que entrene fuerte más de 45 a 60 minutos, en general se benefician de añadir electrolitos durante el ejercicio o justo después, no solo agua sola
- Las sesiones más cortas y de menor intensidad en condiciones frescas por lo general no requieren mucho más que la comida y el agua habituales
- Combinar tu dosis diaria de creatina monohidratada con electrolitos, en lugar de tomarlos por separado, es una forma sencilla de cubrir ambos frentes sin añadir otro paso a tu rutina
Para volver al punto de partida: el sudor nunca es solo agua, y tratarlo así es uno de los errores más comunes y evitables que cometen los adultos activos. Tus pérdidas de sodio durante un entrenamiento pueden ir desde unos cientos de miligramos hasta un par de gramos según tu tasa de sudoración, la concentración de sodio de tu sudor y lo duro y prolongado que entrenes, y esas pérdidas afectan de verdad cómo te sientes, cómo rindes y cómo recuperas. Medir tu propio patrón de sudoración una vez, estar atento a los restos de sal en la ropa y elegir un suplemento de hidratación que tenga en cuenta los electrolitos, y no solo el líquido, son cambios pequeños que suman. Una buena rutina de creatina monohidratada e hidratación es la que se toma el sodio tan en serio como el agua, y ese es justo el hueco que TONE de Stacked Fitness Hydration vino a cerrar.
Para más sobre esto, mira Electrolitos 101.
Lecturas recomendadas
- Frontiers in Physiology (2025), sweat sodium composition and loss estimation
- Gatorade Sports Science Institute, normative sweat sodium and sweating rate data by sport
- Annals of Sports Medicine and Research, exercise intensity and sweat sodium/potassium loss
- Journal of Applied Physiology, individual variation in sweat sodium concentration
- Sawka et al., ACSM position stand on exercise and fluid replacement
- Food Science & Nutrition (2025), dietary creatine and hydration biomarkers, NHANES
