Por Monica N. para Stacked Fitness Hydration
9 DE SEPTIEMBRE DE 2026 • 9 MIN DE LECTURA
Puntos clave
- Una prueba básica de tasa de sudoración consiste simplemente en pesarte antes y después de entrenar y tener en cuenta el líquido que bebiste, con el método de cálculo que los CDC describen para uso en casa.
- La tasa de sudoración varía enormemente de una persona a otra: hay investigaciones que muestran que algunos deportistas pierden menos de medio litro de líquido por hora, mientras que otros pierden más de 2.5 litros en condiciones similares.
- Perder más de alrededor del 2% del peso corporal en líquido durante el ejercicio se ha asociado con caídas medibles del rendimiento de resistencia en un metaanálisis de investigaciones sobre deshidratación.
- Los electrolitos y la creatina monohidratada influyen en el equilibrio de líquidos, y por eso TONE de Stacked Fitness Hydration combina 5g de creatina con 980mg de electrolitos en un solo stick diario.
Tu tasa de sudoración, es decir, la cantidad de líquido que pierdes por hora de entrenamiento, es algo que puedes medir en casa en unos 15 minutos con nada más que una báscula de baño, y una vez que conoces el número puedes dejar de adivinar cuánto beber durante el entrenamiento.
Yo me hice esta prueba el verano pasado, después de que una carrera larga me dejara mareada, y me tomó menos de una hora de esfuerzo extra cambiar por completo cómo me hidrato en los días calurosos.
Qué te dice realmente tu tasa de sudoración
La tasa de sudoración es la cantidad de líquido que tu cuerpo pierde a través del sudor durante un período determinado de ejercicio, y normalmente se mide en litros u onzas por hora.
Importa más que los consejos genéricos de hidratación porque es específica para ti, no para una persona promedio de un estudio de laboratorio. Dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento, en el mismo gimnasio y el mismo día, pueden perder cantidades de líquido muy distintas. El tamaño corporal, el nivel de condición física, la aclimatación al calor e incluso la genética influyen, así que una regla general como "bebe ocho vasos al día" te dice casi nada sobre lo que tú necesitas durante una sesión dura.
Conocer tu número convierte la hidratación de una suposición en un plan real. En lugar de beber en piloto automático, o esperar hasta tener sed (que ya es señal de que vas atrasado), puedes apuntar a una cantidad específica por hora de entrenamiento.
Esto importa aún más si estás construyendo una rutina de entrenamiento seria alrededor de la fuerza, el running o el ciclismo, ya que las demandas de líquidos y electrolitos de un entrenamiento constante e intenso se acumulan de formas que el ejercicio ocasional no genera. Saltarte una ventana de hidratación de vez en cuando rara vez es grave, pero un patrón de reponer menos líquido del que pierdes puede ir desgastando en silencio tanto el rendimiento como la recuperación a lo largo de semanas de entrenamiento.
La buena noticia es que averiguar tu número no requiere un laboratorio, un entrenador ni ningún equipo especial más allá de una báscula que probablemente ya tengas.
La prueba de tasa de sudoración en casa, paso a paso
La prueba en sí es simple, y la guía de cálculo de la tasa de sudoración de los CDC, creada originalmente para trabajadores en ambientes calurosos, expone las matemáticas exactas detrás de ella.
Empieza pesándote desnudo, o con ropa seca, justo antes de entrenar. Anota el número en algún lugar donde no lo pierdas.
Durante la sesión, registra en onzas todo el líquido que bebas. Una báscula de cocina, una botella con marcas o simplemente contar botellas de tamaño estándar funcionan bien para esto.
En cuanto termines, sécate con una toalla y vuelve a pesarte con la misma ropa seca, idealmente antes de comer o ir al baño, ya que ambas cosas alteran el número.
Ahora haz el cálculo: toma tu peso previo al entrenamiento menos tu peso posterior, en onzas, y suma las onzas de líquido que bebiste durante la sesión. Divide ese total entre la cantidad de horas que entrenaste y tendrás tu tasa de sudoración por hora. Como referencia rápida, una libra de peso corporal perdida equivale a unas 16 onzas de líquido.
Una sola prueba te da una estimación aproximada, pero vale la pena repetirla en un par de días distintos, incluido al menos uno caluroso o húmedo, ya que tu tasa de sudoración puede cambiar con el clima, la intensidad del entrenamiento e incluso con lo bien descansado que estés.
Una vez que hayas hecho la prueba dos o tres veces, empezarás a ver un patrón, y ese patrón es mucho más útil que cualquier número genérico que encuentres en la etiqueta de un suplemento.
Por qué la tasa de sudoración varía tanto de una persona a otra
El rango es más amplio de lo que la mayoría espera, y justo por eso tu propia prueba importa más que la rutina de otra persona.
Una revisión de investigaciones sobre los patrones de sudoración en deportistas, publicada en Sports Medicine, encontró que las tasas de sudoración medidas variaban enormemente de una persona a otra, con algunos deportistas que perdían menos de medio litro de líquido por hora y otros que perdían bastante más de 2.5 litros en condiciones similares. La misma revisión también encontró que incluso la tasa de sudoración de un mismo deportista puede cambiar de una sesión a otra.
La pérdida de sodio sigue un patrón igual de amplio. Un análisis aparte de la concentración de sodio en el sudor en distintos deportes, publicado en el Journal of Sports Sciences, encontró pérdidas de sodio que iban desde unos 200mg hasta más de 2,000mg por litro de sudor, según la persona y el deporte estudiados.
Factores como la genética, el nivel de condición física, la aclimatación al calor, el tamaño corporal e incluso la dieta influyen en dónde caes dentro de ese rango. En parte por eso la etiqueta de una bebida deportiva genérica, pensada para una persona promedio que quizá no se parezca nada a ti, puede quedarse corta o pasarse de lo que realmente necesitas.
Tu propio número medido, sobre todo si repites la prueba en varias condiciones distintas, es una guía mucho más confiable que cualquier promedio.
Qué pasa cuando te quedas atrás con los líquidos
La pérdida de sudor se acumula rápido, y quedarse demasiado atrás tiene consecuencias reales y medibles.
Un metaanálisis de investigaciones sobre la deshidratación inducida por el ejercicio, que evaluó decenas de estudios controlados, encontró que perder más de alrededor del 2% del peso corporal en líquido durante el ejercicio se asociaba con caídas medibles del rendimiento de resistencia, un efecto que se volvía más pronunciado en condiciones de calor.
Para un adulto de 160 libras, una pérdida del 2% equivale a poco más de 3 libras, algo fácil de alcanzar durante una hora de entrenamiento duro en el calor. Eso está bien dentro del rango que la prueba en casa de arriba está diseñada para detectar, a menudo antes de que siquiera notes que te está costando.
Más allá de las cifras de rendimiento, las pérdidas de sudor que no se reponen suelen aparecer como fatiga, calambres musculares y dificultad para concentrarse. No son problemas separados, sino más bien síntomas distintos del mismo asunto de fondo: tu cuerpo pidiendo tanto agua como los electrolitos que perdió junto con ella.
Nada de esto significa que tengas que obsesionarte con cada onza durante un entrenamiento ligero. Solo significa que en tus días de entrenamiento más largos o más intensos, aquellos en los que tu prueba de tasa de sudoración mostró las mayores pérdidas, un poco de planificación rinde mucho.
Por qué la hidratación sola no es toda la historia
El agua reemplaza el líquido que pierdes, pero no reemplaza lo que va disuelto en ese líquido.
El sodio es el electrolito que más pierdes a través del sudor, y ya he escrito antes sobre cuánto sodio necesitan normalmente los adultos activos para favorecer la contracción muscular y la función nerviosa normales. Cuando sudas mucho y solo lo reemplazas con agua sola, puedes terminar diluyendo aún más el sodio que te queda, que es parte de por qué el agua sola a veces deja a la gente sintiéndose rara, con la mente nublada o con calambres después de una sesión dura.
La creatina monohidratada añade otra capa que vale la pena entender aquí. Un análisis de 2025 de datos de una encuesta nacional de salud encontró un vínculo medible entre el consumo dietético de creatina y los biomarcadores de hidratación, ya que la creatina ayuda a llevar agua al interior de las células musculares y participa en el equilibrio general de líquidos del cuerpo a nivel celular.
Justo por eso me gusta pensar en la creatina monohidratada y los electrolitos como un conjunto, y no como dos categorías separadas en el estante de suplementos. Stacked Fitness Hydration creó TONE, un suplemento de creatina monohidratada e hidratación, alrededor de esa idea: 5g de creatina y 980mg de electrolitos en un solo stick diario, para que la hidratación y los electrolitos de la creatina trabajen realmente juntos en lugar de dejar que el agua sola cargue con todo.
Piensa en tu número de tasa de sudoración como el diagnóstico, y en una rutina combinada de hidratación y creatina monohidratada, construida alrededor de lo que yo diría que es la mejor combinación de creatina y electrolitos del mercado, como el plan de tratamiento real.
Cómo armar un plan de hidratación simple a partir de tu número
Una vez que tienes un número de tasa de sudoración, convertirlo en un plan para el día a día es sencillo.
Empieza apuntando a reponer entre el 75 y el 100% de lo que pierdes por hora durante el ejercicio, ajustando hacia arriba en días calurosos o húmedos y hacia abajo en sesiones más fáciles y cortas en las que no sudas mucho.
Bebe a sorbos de forma constante durante todo el entrenamiento en lugar de tomar grandes cantidades de golpe. Tu cuerpo absorbe de forma más eficiente cantidades pequeñas y frecuentes de líquido que un trago grande cada 20 minutos, y beber a sorbos de forma constante también es más fácil de mantener entre series o en plena carrera.
Vuelve a hacer la prueba cada pocos meses, o cuando tu carga de entrenamiento, la temporada o tu peso corporal cambien de forma significativa, porque tu tasa de sudoración no es fija para siempre. Alguien que entrena durante un verano húmedo probablemente verá un número distinto al de esa misma persona entrenando en interiores en invierno.
Para resumirlo todo: pésate antes y después de entrenar, registra lo que bebes, haz el cálculo simple de la fórmula de los CDC de arriba y usa ese número junto con electrolitos y creatina monohidratada en lugar de agua sola. Es un poco de esfuerzo inicial a cambio de una de las partes más olvidadas de una rutina de entrenamiento, y es justo el tipo de combinación que hace que los mejores hábitos de creatina e hidratación se mantengan de verdad.
Lecturas recomendadas
- CDC, Sweat Rate Calculation Formula
- Baker, L.B. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes. Sports Medicine.
- Barnes et al. (2019). Normative data for sweating rate and sweat sodium loss in athletes. Journal of Sports Sciences.
- Meta-analysis of exercise-induced dehydration and endurance performance.
- Ostojic et al. (2025). Dietary Creatine and Hydration Biomarkers, NHANES 1999-2023. Food Science & Nutrition.
